Viktig informasjon om drikke og obligatorisk utstyr
Det er obligatoisk med kopp/eget drikkesystem - gjelder alle distanser og i mål.
Under normale temperaturer er det få som blir dårlige. Det er under varme forhold det blir vanskelig. På lørdag er det meldt over 25 grader midt på dagen.
Så før du skal lese mer om drikke under her, vil jeg skynde meg å minne om gnagsår, som er en gjenganger i varmt vær.
Husk gnagsårplaster. Lurt å ta på før løpet hvis du vet hvor skoen kan trykke. Og deg som skal løpe ultralangt; tape tærne?
I varmen kan det fort klabbe på seg med vondter og ubehageligheter hvis du ikke er føre var! Snakker av smertelig erfaring. Jeg har også vært nybegynner en gang…:)
DAGEN FØR LØPET
Ingen av oss er kameler. Det vil si at du skal drikke som normalt før løpet. Du kan ikke hamstre væske i kroppen. Overdriver du drikking (og spising) dagen før og om morgenen, vil du måtte gå så ofte på do at du tisser ut viktige salter.
Du bør også spise som normalt før løpet, men akkurat dagen før bør du ikke tenke på rå grønnsaker og alt som er sunt. Tenk lett fordøyelig. Spis gjerne en litt større porsjon enn vanlig dagen før, men ekstra stor er ikke nødvendig.
Drikk heller noe søtt til maten istedenfor vann. De karbohydratene tar mindre plass i magen enn mat. Løping er hard påkjenning for magen.
TIMENE FØR LØPET
Du vet selv fra treningsturer hvor lenge før starten du bør spise, f.eks 1,5-2 timer. På en varm dag som lørdag, ha litt salt i maten. Det binder også vann i kroppen. Du er sikkert litt nervøs på start, som gjør at du er gira og må tisse hyppig. Så husk salt.
De siste 90minuttene før start er det ikke lurt å drikke søtt, kun vann hvis du er tørst. Når du begynner å varme opp, feks rolig jogg i 5-15 minutter, kan du drikke søt drikk/sportsdrikk. Når kroppen er i bevegelse og pulsen går litt opp og muskulaturen brukes,er kroppen i stand til å ta imot sukker/ernæring og det går ut i muskulaturen.
Da får du ikke dette blodsukkerfallet (som du får etter en halvtime når du bare sitter på bakken og drikker sukker).
Det er uansett lurt å være i bevegelse før start, du får i gang fettforbrenningen, som hjelper deg å spare på rasjoneringen av karbohydratene.
Det er også grunnen til at det er kjempesmart å ta det rolig ut fra start, ikke kom i oksygengjeld de første 15-20 minuttene. Løp rolig og kontrollert.
UNDERVEIS I LØPET
For de aller, aller fleste er det ikke nok å stole på tørsten sin. Uansett nivå er det viktig å få i seg litt drikke etter 20 minutter fra start, slik at magen venner seg til å suge opp væske og ernæring.
Et generelt råd er 2dl x 3 i timen. Eventuelt 4 ved høye temperaturer.
Det som er problemet med å gi generelle råd er at det er individuelle forskjeller, men også litteraturen viser at de fleste ikke trenger mer enn 0,5-0,8 dl i timen.
Drikker du mye mer enn det i timen over flere timer kan du i verste fall få hyponatremi (overdrikking).
Men langt flere blir dehydrerte i løp, og i et løp som ultra og Ecotrail Oslo, som ikke er et tradisjonelt gateløp med drikkestasjoner hver 5. km, er dehydrering en mye større sannsynlighet.
RENNAMAGE
Det er mange som får rennamage under varme løp, og det skyldes i stor grad for sterk sportsdrikk og/eller for mye sukker og tarm-irriterende fruktose (f.eks banan og gel uten å svelge med vann)
Det er gitt beskjed til funksjonærene om at det ikke skal blandes for sterk sportsdrikk, synes du likevel den er for sterk tynner du ut med vann.
Løs mage kan også skyldes for stort tap av væske og elektrolytter.
Plages du med løs mage, er det mange som har god erfaring med Imodium (reseptfritt). En kvelden før, og en om morgenen. Husk litt dopapir i lomma.
Under ofte stilte spørsmål ser du hvor det er toaletter.
Rådene er hentet fra boken Maraton (Marit Karlsen/Jack Waitz, Cappelen Damm), som undertegnede har skrevet.
Det faglige ansvaret for ernæringkapittelet i boken har Thor-Øistein Endsjø, som var landslagslege i Friidrett, og især for verdensmesterne Grete Waitz og Ingerid Kristiansen.
Det er altså med hans faglige tyngde de logiske rådene er basert på.
OBLIGATORISK PÅ START MED DRIKKE OG KOPP/DRIKKESYSTEM
Du fyller opp dette før du går hjemmefra lørdag morgen. Ikke tilgang på vann i startområdene. Husk også at Ecotrail Oslo er et koppeløst løp.
Legg også med ekstra drikke i sekken som du kan sende til mål, så kan du drikke litt før start, samt ha noe å drikke på når du god og sliten sliten skal hjem. :)
Ta deg tid til å drikke og fylle opp på stasjonene, dette tar du raskt igjen senere i løypa!
80KM START KL 7
FORVENTET TIDSBRUK TIL FØRSTE DRIKKESTASJON, 14KM:
MER ENN 1T45MIN: MINIMUM 1L FRA START.
MINDRE ENN 1T45MIN: MINIMUM 0,7L FRA START.
RUNDT 1T15MIN: MINIMUM 0,5L FRA START
50 KM START KL. 11
FORVENTET TIDSBRUK TIL FØRSTE MAT-OG DRIKKESTASJON, 18 KM:
MER ENN TO TIMER: MINIMUM 1,2L FRA START.
RUNDT 1T45-2 TIMER: MINIMUM 1L FRA START.
RUNDT 70-100 MINUTTER: MINIMUM 0,7L FRA START
31 KM START KL. 12
FORVENTET TIDSBRUK TIL FØRSTE MAT-OG DRIKKESTASJON, 10 KM:
MER ENN 60MIN: MINIMUM 0,7L FRA START.
MELLOM 45-60MIN: MINIMUM 0,4L FRA START.
UNDER 45MIN. MINIMUM 0,3L FRA START
21KM START KL. 12
FORVENTET TIDSBRUK TIL FØRSTE DRIKKESTASJON, 8,5KM FØR MÅL:
MER ENN 60 MIN: MINIMUM 0,7L FRA START
MELLOM 45-60 MIN: MINIMUM 0,4L FRA START.
UNDER 45 MIN:: MINIMUM 0,3L FRA START.
10 KM START K.12
START MED DEN MENGDEN DRIKKE,
ELLER FYLLE PÅ ENESTE DRIKKESTASJONEN SOM KOMMER ALLEREDE 1,4 KM FRA START.
MER ENN 60MIN: MINIMUM 0,5L
MELLOM 45-60MIN: MINIMUM 0,4L
UNDER 45MIN: MINIMUM 0,3L
IGJEN:
Husk gnagsårplaster, ta på før du går hjemmefra hvis du vet hvor skoen kan trykke!
Husk, ikke stol på tørsten din. Begynn og drikk 20min etter start.
Husk kopp, f.eks sammenleggbar / eget drikkesystem. Obligatorisk.
Husk at for hver femte grad som stiger over 20, synker prestasjonen med opp til 10%. Du kan ikke ha de samme ambisjonene som ved 15grader.
Husk at i svette er det salt, mineraler og vann. Særskilt mineralene natrium, kalium og magnesium - disse er livsvikige ikke å ha for lave verdier av. Derfor finnes disse mineralene i sportsdrikk.
Det blir Ingen walk in a park på lørdag.
Men er du fornuftig, kommer det til å gå veldig bra! :-)
Mvh,
Marit Karlsen,
Race Director