2023.11.28

TRENINGSPROGRAM DESEMBER

Programmet må ikke følges slavisk. Det er ment som en veiledning og inspirasjon!
Introduksjon til programmet og lenker til månedene, finner du i "Treningsprogram" via undermenyen.

PS! Ser du ikke hele programmet på mobil, legg den på langs, eller se det i desktopversjonen av websiden.

10 KM - Nybegynner, eller ikke løpt på lenge

UKE	DAG 1	DAG 2	DAG 3
UKE 1	Rolig jogg ca 20 min. Legg inn korte gåpauser hvis det er utenkelig for deg å jogge sammenhengde.	Som dag 1.	Som dag 1
UKE 2	Rolig jogg i 25 minutter, se om du klarer det uten gåpauser, eller kortere gåpauser, type 30 sek.	Rolig jogg 25 minutter, kort stadig ned på gåpausene.	Rolig jogg 25 min uten gåpause.
UKE 3	Rolig jogg 30 min uten gåpause.	Rolig jogg 30 min med korte gåpauser ved behov.	Som dag 1
UKE 4	35 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. Du skal ikke spurte eller hive etter pusten, men bare gire opp et lite hakk.	30 min sammenhengende jogg.	40 minutter rolig jogg, start helt rolig. kort ytterligere ned på gåpausene hvis du må legge inn de. Du skal bli litt sliten.

21 KM - Har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

UKE	DAG 1	DAG 2	DAG 3
UKE 1	Rolig jogg ca 40 min.	Som dag 1.	Som dag 1
UKE 2	Rolig jogg i 40 min. Siste 10 min med litt høyere fart.	30 min rolig jogg	50 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart
UKE 3	Rolig jogg 40 min, siste 15 min med litt høyere fart.	30 min rolig jogg	50 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart.
UKE 4	35 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis. Du skal ikke spurte eller hive etter pusten, men bare gire opp et lite hakk.	40 min rolig jogg	50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

31 KM - Har løpt regelmessig

UKE	DAG 1	DAG 2	DAG 3	DAG 4
UKE 1	Rolig jogg ca 45 min.	45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart	Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel.	Rolig 60 min jogg.
UKE 2	Rolig jogg i 50 min. Siste 10 min med litt høyere fart.	45 min rolig jogg	20 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.	60 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart
UKE 3	Rolig jogg 50 min, siste 15 min med litt høyere fart.	45 min rolig jogg	Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks.	50 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart.
UKE 4	45 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis.	45 min rolig jogg	Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.	50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

50 KM - Har aldri løpt ultra, men vil øke fra 31

UKE	DAG 1	DAG 2	DAG 3	DAG 4
UKE 1	Rolig jogg ca 45 min.	45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart	Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel.	Rolig 60 min jogg.
UKE 2	Rolig jogg i 60 min. Siste 10 min med litt høyere fart.	50 min rolig jogg	30 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.	60 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart
UKE 3	Rolig jogg 60 min, siste 15 min med litt høyere fart.	60 min rolig jogg	Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks.	70 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart.
UKE 4	45 min jogg. Legg inn 2-4 fartsøkninger på cirka 2 minutter underveis.	60 min rolig jogg	Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.	50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

80 KM - Har aldri løpt så langt, men 50 er blitt for kort

UKE	DAG 1	DAG 2	DAG 3	DAG 4	DAG 5
UKE 1	Rolig jogg ca 45 min.	45 min rolig jogg, siste 10 min i ønsket konkurransefart	Intervall. 3 km oppvarming, deretter 3x5 min terskel.		Rolig 60 min jogg.
UKE 2	Rolig jogg i 60 min. Siste 10 min med litt høyere fart.	50 min rolig jogg	40 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt.		90 min rolig. Legg inn to drag a 5 min med høyere fart
UKE 3	Rolig jogg 60 min, siste 30 min med litt høyere fart.	60 min rolig jogg	Bakkeintervall. 10x1 min. Nesten maks.	60 min rolig jogg	90 min rolig. Siste 10 min med litt høyere fart.
UKE 4	45 min jogg. Legg inn 4 fartsøkninger på cirka 3 minutter underveis.	60 min rolig jogg	Intervall. 2 km oppvarmin. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransefart.	60 min rolig jogg	75 min løp. (15 min rolig-15 min noe raskere-15 min rolig- 15 min noe raskere- 15 min rolig)