Back to top

Treningsprogram februar

Programmet. må ikke følges slavisk. Det er ment som en veiledning og inspirasjon! 
Introduksjon til programmet og lenker til månedene, finner du i "Treningsprogram" via undermenyen.

10 km  - Nybegynner eller ikke løpt på lenge
Nybegynnergraden for løping avhenger av om du har vært stillesittende, fysisk aktiv i annen idrett og er tung eller normalvektig, blant annet. Du vet selv din bakgrunn og forutsetninger.

UKE - 10 km

DAG 1

DAG 2

DAG 3

UKE 9

25 min i ønsket konkurransetempo

30 min rolig jogg

30 min rolig, siste 5min i et litt høyere tempo

UKE 10

Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 2x8 min i ønsket 10 km tempo 

30 min rolig jogg

Rolig jogg 45 min

UKE 11

25 min i ønsket konkurransetempo 

30 min rolig jogg

30 min rolig, siste 10 min i et litt høyere tempo

UKE 12

Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 2x8 min i ønsket 10 km tempo

30 min rolig jogg

8 km rolig 

 

 

21 km – har løpt litt, klarer å løpe to mil på 130 minutter

 

UKE - 21 KM

DAG 1

DAG 2

DAG 3

UKE 9

40 min i ønsket konkurransetempo 

40 min rolig jogg

14 km rolig, siste 2 km i ønsket konkurransefart

UKE 10

Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 3x6 min i ønsket konkurransetempo 

40 min rolig jogg

Rolig jogg 45 min

UKE 11

40 min i ønsket konkurransetempo 

40 min rolig jogg

30 min rolig, siste 5min i et litt høyere tempo

UKE 12

Intervall. Oppvarming 5 minutter. Deretter 3x7 min i ønsket konkurransetempo

40 min rolig jogg

16 km rolig, siste 2 km i ønsket konkurransetempo 

 

 

 

31 km- har løpt regelmessig

 

UKE 31 KM

DAG 1

DAG 2

DAG 3

DAG 4

UKE 9

45 min i planlagt konkurransefart 

50 min rolig jogg

Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. 

Rolig jogg 13 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 10

3x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart

50 min rolig jogg

5 km rolig,deretter 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt. 

18 km rolig, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 11

2 km oppvarming. Deretter 40 min i planlagt konkurransefart.

50 min rolig jogg

25 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.

50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

UKE 12

45 min i planlagt konkurransefart 

50 min rolig jogg

Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. 

Rolig jogg 14 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

 

 

 

50 km – har aldri løpt lengre enn 30 km eller maraton

 

 

UKE 50 km

DAG 1

DAG 2

DAG 3

DAG 4

UKE 9

45 min i planlagt konkurransefart 

Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart.

Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. 

Rolig jogg 15 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

UKE 10

3x10 min intervall. Litt raskere enn planlagt konkurransefart

50 min rolig jogg

5 km rolig,deretter 25 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt. 

20 km rolig, siste 10 min løpes litt raskere

UKE 11

2 km oppvarming. Deretter 40 min løp (første 10 min rolig-neste 10 i konk fart- 10 min rolig- 10 min fort)

50 min rolig jogg. Fartsleik i kupert underlag.

30 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.

50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

UKE 12

45 min i planlagt konkurransefart 

Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart.

Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. 

Rolig jogg 20 km , siste 2 km i ønsket konkurransefart.

 

 

 

 

80 km – har aldri løpt så langt, men 50 har blitt for kort

UKE 

DAG 1

DAG 2

DAG 3

DAG 4

DAG 5

UKE 9

3x20 min i maratonfart. 

60 min rolig jogg.  bakkeintervall. Full fart.

Fartsleik på kupert underlag. 50 min med god fart. 

60 min rolig jogg

Rolig jogg 25 km , siste 3 km i ønsket konkurransefart.

UKE 10

3x10 min intervall i terskelfart.

Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart.

5 km rolig,deretter 30 min i god kontrollert fart, men skal ikke føles slitsomt. 

60 min rolig jogg

25 km rolig, siste 20 min løpes litt raskere

UKE 11

2 km oppvarming. Deretter 60 min løp (første 15 min rolig-neste 15 i konk fart- 15 min rolig- 15 min fort)

50 min rolig jogg. Fartsleik i kupert underlag.

40 min i god kontrollert fart, men skal ikke hive etter pusten.

60 min rolig jogg

50 min løp. (10 min rolig-10 min noe raskere-10 min rolig- 10 min noe raskere- 10 min rolig)

UKE 12

45 min. Første 30 min i maratonfart, siste 15 min i halvmaratonfart.

Oppvarming 3 km. Deretter 10x70 sek bakkeintervall. Full fart.

Fartsleik på kupert underlag. 40 min med god fart. 

60 min rolig jogg

Rolig jogg 2-3 t , siste 4 km i ønsket konkurransefart.